- 胸肌作为最受欢迎的一块肌肉,怎么能够有理由不练好它呢?
- 好看有型的胸肌是型男的标配,不但会使女人心生爱慕之心,也会让男性投来羡慕嫉妒的眼神儿。
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- 然而想让胸肌变的有型又有力量,变身型男,这三类练胸的动作、以及遵循的三大训练原则。
- 你一定要明白,这会让你在最短时间内练出理想的效果。
三类动作
- 推胸类复合动作
1:此类动作为近固定多关节动作,比如哑铃推胸,杠铃推胸,器械推胸。
2:此类动作为基础动作,对于增加胸肌的厚度非常有帮助,基础动作通常建议RM值选择在10~12次,组间休息60~90秒,共完成4~6组。
- 夹胸类孤立动作
1:这类动作为单关节孤立动作,肩关节受伤风险较高,比如蝴蝶机夹胸,仰卧哑铃飞鸟,钢线夹胸。
2:这些动作属于高难动作,对于胸肌形状的修饰起重要作用,但对于胸肌的厚度增加帮助很小。RM值选择12~15次,组间休息45~90秒,共完成4~5组。
- 远端固定自重动作
1:自重类动作有一个优势,就是受伤风险相对要低很多,比如自重俯卧撑、双杠臂屈伸,都是经典动作
2这类动作对于居家保持训练具有重要意义,RM值选择较为宽松,可以每组做到力竭即可,休息时间因人而异。
动作搭配
1:基础动作+高难动作+自重动作
- 这套训练下来,控制时间90分钟以内,保证高质量训练。
- 适合绝大多数朋友套用,是以增加整体肌肉围度为主的训练。
2:高难动作+基础动作+自重动作
- 与以上动作训练时间相同,把主攻点放在了修饰肌肉形状上,可以练出豆腐块方形胸,适合有一定的基础围度的朋友们使用。
3:基础动作+高难动作
- 这套动作训练时间在60~90分钟内结束,是一套保持性训练,训练特点短频快。适合已经练成武林绝学的朋友们使用。
4:基础动作
- 适合想增加胸肌围度,但是又没有足够时间的朋友们,把时间控制在45~60分钟,把推的练习做到极致即可。
5:自重动作
- 适合居家训练,动作千变万化。
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